Miso dressing (T012)
Perfil: umami, salino, levemente doce
Combina bem com: peixe, frango, legumes
Referência: Good Food
Bife ao miso + Brócolis com ervas + folhas (L048)
Todos os componentes desta refeição estão reunidos nesta página. As gramagens dos alimentos que serão cozidos são pesadas cruas, antes da cocção.
Ingredientes e quantidades para pesar
- Patinho bovino cru, sem osso e aparado, pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar307,7 g
- Azeite de olivapesar como comprado / pronto para uso16 g
- Brócolis cru, aparado e pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar182 g
- Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada)pesar cru50 g
- Creatina monohidratada Vitaforpesar como comprado / pronto para uso6 g
Item de serviço:
- Creatina: separar a quantidade indicada; não aquecer nem misturar durante o cozimento. Entregar separadamente junto à refeição.
Temperos e aromáticos
- miso, gengibre e cebolinha em traço
- ervas frescas, limão e pimenta
- sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Modo de preparo
Bife ao miso
Referência do método: Miso steak
saco ou recipiente para marinarfrigideira pesada, chapa ou churrasqueirapinça
- Misturar o miso e aromáticos autorizados e cobrir uniformemente o bife.
- Marinar refrigerado; a fonte usa no mínimo 1 h e permite até 2 dias.
- Antes de selar, retirar o excesso de marinada superficial para reduzir queima.
- Aquecer muito bem a chapa/frigideira/churrasqueira e selar dos dois lados. A fonte usa cerca de 3 min por lado para malpassado ao ponto em bife semelhante.
- Descansar antes de fatiar contra a fibra.
Tempo / referênciafonte: marinada ≥1 h (até 2 dias); ~3 min por lado para medium-rare; descanso ~1 min
Temperatura / fogosuperfície muito quente
Ponto / texturacrosta bem selada e ponto interno desejado
Cuidados desta versão
- Não usar açúcar, saquê/xerez ou acompanhamentos da fonte se não estiverem autorizados. Tempo de chapa depende da espessura e do corte real.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Brócolis com ervas
Referência do método: Herby broccoli
panela de vapor ou panela com cestatigela pequena
- Cozinhar o brócolis no vapor até macio porém estruturado; a fonte usa 5–8 min.
- Enquanto isso, preparar o tempero/herb mix autorizado.
- Escorrer/retirar o brócolis e aplicar o tempero apenas no final, preservando cor e textura.
Tempo / referênciafonte: vapor 5–8 min
Temperatura / fogovapor
Ponto / texturabrócolis macio/al dente, verde e sem desmanchar
Cuidados desta versão
- Pesto e pinoli da fonte não entram se não estiverem na porção.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Salada de folhas simples
Referência do método: Classic vinaigrette
pote com tampa ou batedor
- Combinar ácido, mostarda/aromáticos autorizados e temperos.
- Adicionar a gordura contabilizada em fio ou agitar vigorosamente até emulsificar.
- Aplicar somente no momento de servir as folhas para preservar crocância.
Tempo / referência1–2 min de emulsificação/montagem
Temperatura / fogofrio
Ponto / texturaemulsão temporariamente homogênea
Cuidados desta versão
- A quantidade de óleo deve ser exatamente a da porção.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g
Referência do método: Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g
- Aplicar esta característica operacional da ficha: dissolver/ingerir conforme orientação do plano.
Cuidados desta versão
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Observações práticas
- Pesar a gramagem crua indicada na página da refeição antes de cozinhar. O fator de rendimento serve apenas para manter equivalência com a base nutricional histórica; não é necessário pesar novamente depois de pronto.
Temperos e molhos de referência
Referências culinárias
Dados avançados desta refeição
Energia622,0 kcalalvo 629 kcal · Δ -7,0 kcal
Proteína77,8 galvo 77,0 g · Δ 0,7 g
Carboidratos9,3 galvo 9,2 g · Δ 0,2 g
Gorduras32,0 galvo 30,7 g · Δ 1,4 g
Ingredientes: peso operacional × base nutricional
| Componente interno | Ingrediente | Peso antes do preparo | Base nutricional | Macros atribuídos | Fator / fonte |
|---|---|---|---|---|---|
| Bife ao miso (NEW-MAIN-M03) | Patinho bovino cru, sem osso e aparado, pronto para cozinhar | 307,7 g pesar cru, pronto para cozinhar | 200 g | 422 kcal · P 72 g · C 0 g · G 15 g | 0,65 · SRC-YIELD-USDA-MEAT |
| Bife ao miso (NEW-MAIN-M03) | Azeite de oliva | 16 g pesar como comprado / pronto para uso | 16 g | 144 kcal · P 0 g · C 0 g · G 16 g | — |
| Brócolis com ervas (NEW-SIDE-S02) | Brócolis cru, aparado e pronto para cozinhar | 182 g pesar cru, pronto para cozinhar | 182 g | 49,1 kcal · P 4,9 g · C 8,1 g · G 1,0 g | 1 · SRC-YIELD-USDA-VEG |
| Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD) | Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada) | 50 g pesar cru | 50 g | 6,8 kcal · P 0,8 g · C 1,3 g · G 0,1 g | — |
| Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR) | Creatina monohidratada Vitafor | 6 g pesar como comprado / pronto para uso | 6 g | 0 kcal · P 0 g · C 0 g · G 0 g | — |
A coluna “base nutricional” preserva o estado de referência usado nos cálculos anteriores. O cozinheiro usa a coluna “peso antes do preparo”.
Componentes internos e adaptações
Bife ao miso (NEW-MAIN-M03)
Categoria: main · origem: generated_v3
Overview: marinado rapidamente e selado em fogo alto
Tempero: miso, gengibre e cebolinha em traço
Referências internas de tempero: Miso dressing (T012)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Porções reescaladas para o alvo da refeição. Acompanhamentos ricos em amido das receitas-fonte foram omitidos; técnica e perfil de sabor foram preservados. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 1, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-58CC1ECA0E"]}
Brócolis com ervas (NEW-SIDE-S02)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: cozido al dente e finalizado rapidamente na frigideira
Tempero: ervas frescas, limão e pimenta
Referências internas de tempero: Fresh herb sauce (T052)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Porção reescalada; óleo e coberturas foram limitados e contabilizados separadamente quando relevantes. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 1, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-E83E0CA483"]}
Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: folhas cruas mantidas separadas até servir
Tempero: sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Referências internas de tempero: Classic vinaigrette (T031)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Mantida a porção de 50 g da dieta original; tempero sem óleo adicional salvo quando explicitado. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 1, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-1E5EE3F844"]}
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR)
Categoria: supplement · origem: generated_v3
Overview: dissolver/ingerir conforme orientação da nutricionista
Tempero: None
Referências internas de tempero: —
Fontes: Vitafor
Alterações registradas
- Mantidos os 6 g prescritos no almoço original; suplemento registrado separadamente das receitas culinárias. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 1, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-D4E6A3162D"]}
Todas as fontes relacionadas
- Miso steak (SRC-58CC1ECA0E)
- Miso dressing (SRC-69116DB631)
- USDA Food Buying Guide — Meats/Meat Alternates Yield Table (SRC-YIELD-USDA-MEAT)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-4CEF6F81D9)
- Herby broccoli (SRC-E83E0CA483)
- Fresh herb sauce (SRC-200BB48213)
- USDA Food Buying Guide — Vegetables Yield Table (SRC-YIELD-USDA-VEG)
- Classic vinaigrette (SRC-1E5EE3F844)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-57A1D234A8)
- Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g (SRC-D4E6A3162D)