Garam masala (T099)
Perfil: coentro, cominho, pimenta, canela, cardamomo, cravo
Combina bem com: frango, carne, peixe
Referência: Good Food
Frango ao curry seco + Brócolis assado com alho e limão + folhas (L109)
Todos os componentes desta refeição estão reunidos nesta página. As gramagens dos alimentos que serão cozidos são pesadas cruas, antes da cocção.
Ingredientes e quantidades para pesar
- Peito de frango cru, sem pele e sem osso, pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar313,7 g
- Azeite de olivapesar como comprado / pronto para uso24 g
- Brócolis cru, aparado e pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar180 g
- Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada)pesar cru50 g
- Creatina monohidratada Vitaforpesar como comprado / pronto para uso6 g
Item de serviço:
- Creatina: separar a quantidade indicada; não aquecer nem misturar durante o cozimento. Entregar separadamente junto à refeição.
Temperos e aromáticos
- curry/garam masala, cominho, coentro
- alho, limão e pimenta
- sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Modo de preparo
Frango ao curry seco
Referência do método: Easy chicken curry
frigideira/panela largaespátula
- Amaciar cebola e aromáticos; adicionar alho/gengibre e cozinhar brevemente.
- Adicionar o frango e dourar os cubos.
- Adicionar especiarias/pasta e os componentes de molho autorizados; cozinhar em fervura suave até o molho reduzir e aderir.
- Quando houver iogurte nesta versão, incorporar no final e evitar fervura forte.
Tempo / referênciafonte: cebola 8–10 min; aromáticos ~1 min; frango ~5 min antes do molho; molho 25–30 min
Temperatura / fogomédio → fervura suave
Ponto / texturafrango cozido e molho concentrado
Cuidados desta versão
- A versão “curry seco” pode omitir tomate/água/iogurte; nesse caso parar quando especiarias estiverem aderidas ao frango.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Brócolis assado com alho e limão
Referência do método: Roasted broccoli
assadeiraforno
- Secar bem o brócolis, misturar com a quantidade de azeite prevista e temperos.
- Espalhar em camada única sem amontoar.
- Assar até macio no interior e com pontas/bordas tostadas, movimentando a assadeira aproximadamente na metade.
Tempo / referência25–30 min
Temperatura / fogo180°C / 160°C ventilado na fonte
Ponto / texturamacio com bordas crocantes/tostadas
Cuidados desta versão
- Limão/alho entram apenas conforme tempero autorizado.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Salada de folhas simples
Referência do método: Classic vinaigrette
pote com tampa ou batedor
- Combinar ácido, mostarda/aromáticos autorizados e temperos.
- Adicionar a gordura contabilizada em fio ou agitar vigorosamente até emulsificar.
- Aplicar somente no momento de servir as folhas para preservar crocância.
Tempo / referência1–2 min de emulsificação/montagem
Temperatura / fogofrio
Ponto / texturaemulsão temporariamente homogênea
Cuidados desta versão
- A quantidade de óleo deve ser exatamente a da porção.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g
Referência do método: Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g
- Aplicar esta característica operacional da ficha: dissolver/ingerir conforme orientação do plano.
Cuidados desta versão
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Observações práticas
- Pesar a gramagem crua indicada na página da refeição antes de cozinhar. O fator de rendimento serve apenas para manter equivalência com a base nutricional histórica; não é necessário pesar novamente depois de pronto.
Temperos e molhos de referência
Referências culinárias
Dados avançados desta refeição
Energia624,1 kcalalvo 629 kcal · Δ -4,9 kcal
Proteína77,4 galvo 77,0 g · Δ 0,4 g
Carboidratos9,3 galvo 9,2 g · Δ 0,1 g
Gorduras32,3 galvo 30,7 g · Δ 1,6 g
Ingredientes: peso operacional × base nutricional
| Componente interno | Ingrediente | Peso antes do preparo | Base nutricional | Macros atribuídos | Fator / fonte |
|---|---|---|---|---|---|
| Frango ao curry seco (NEW-MAIN-M12) | Peito de frango cru, sem pele e sem osso, pronto para cozinhar | 313,7 g pesar cru, pronto para cozinhar | 229 g | 352,7 kcal · P 71,7 g · C 0 g · G 7,2 g | 0,73 · SRC-YIELD-USDA-MEAT |
| Frango ao curry seco (NEW-MAIN-M12) | Azeite de oliva | 24 g pesar como comprado / pronto para uso | 24 g | 216 kcal · P 0 g · C 0 g · G 24 g | — |
| Brócolis assado com alho e limão (NEW-SIDE-S01) | Brócolis cru, aparado e pronto para cozinhar | 180 g pesar cru, pronto para cozinhar | 180 g | 48,6 kcal · P 4,9 g · C 8,0 g · G 1,0 g | 1 · SRC-YIELD-USDA-VEG |
| Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD) | Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada) | 50 g pesar cru | 50 g | 6,8 kcal · P 0,8 g · C 1,3 g · G 0,1 g | — |
| Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR) | Creatina monohidratada Vitafor | 6 g pesar como comprado / pronto para uso | 6 g | 0 kcal · P 0 g · C 0 g · G 0 g | — |
A coluna “base nutricional” preserva o estado de referência usado nos cálculos anteriores. O cozinheiro usa a coluna “peso antes do preparo”.
Componentes internos e adaptações
Frango ao curry seco (NEW-MAIN-M12)
Categoria: main · origem: generated_v3
Overview: cubos salteados até molho aderente
Tempero: curry/garam masala, cominho, coentro
Referências internas de tempero: Garam masala (T099)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Porções reescaladas para o alvo da refeição. Acompanhamentos ricos em amido das receitas-fonte foram omitidos; técnica e perfil de sabor foram preservados. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 1, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-A400F927EE"]}
Brócolis assado com alho e limão (NEW-SIDE-S01)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: forno/air fryer em camada única até bordas tostadas
Tempero: alho, limão e pimenta
Referências internas de tempero: Lemon dressing (T021)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Porção reescalada; óleo e coberturas foram limitados e contabilizados separadamente quando relevantes. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 1, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-BA4DE63859"]}
Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: folhas cruas mantidas separadas até servir
Tempero: sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Referências internas de tempero: Classic vinaigrette (T031)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Mantida a porção de 50 g da dieta original; tempero sem óleo adicional salvo quando explicitado. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 1, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-1E5EE3F844"]}
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR)
Categoria: supplement · origem: generated_v3
Overview: dissolver/ingerir conforme orientação da nutricionista
Tempero: None
Referências internas de tempero: —
Fontes: Vitafor
Alterações registradas
- Mantidos os 6 g prescritos no almoço original; suplemento registrado separadamente das receitas culinárias. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 1, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-D4E6A3162D"]}
Todas as fontes relacionadas
- Easy chicken curry (SRC-A400F927EE)
- Garam masala (SRC-19CE09B4C3)
- USDA Food Buying Guide — Meats/Meat Alternates Yield Table (SRC-YIELD-USDA-MEAT)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-C49CD862DD)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-4CEF6F81D9)
- Roasted broccoli (SRC-BA4DE63859)
- Lemon dressing (SRC-F19C64EE87)
- USDA Food Buying Guide — Vegetables Yield Table (SRC-YIELD-USDA-VEG)
- Classic vinaigrette (SRC-1E5EE3F844)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-57A1D234A8)
- Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g (SRC-D4E6A3162D)