Lemon & parmesan vinaigrette (T017)
Perfil: cítrico, salgado e umami
Combina bem com: brócolis, vagem, folhas; parmesão pequeno
Referência: Good Food
Tilápia ao parmesão na air fryer/forno + Arroz de couve-flor com cominho e coentro + folhas (L135)
Todos os componentes desta refeição estão reunidos nesta página. As gramagens dos alimentos que serão cozidos são pesadas cruas, antes da cocção.
Ingredientes e quantidades para pesar
- Queijo tipo parmesãopesar como comprado / pronto para uso8 g
- Filé de tilápia cru, sem pele, pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar440 g
- Azeite de olivapesar como comprado / pronto para uso22 g
- Couve-flor crua, sem talo grosso e pronta para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar233,7 g
- Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada)pesar cru50 g
- Creatina monohidratada Vitaforpesar como comprado / pronto para uso6 g
Item de serviço:
- Creatina: separar a quantidade indicada; não aquecer nem misturar durante o cozimento. Entregar separadamente junto à refeição.
Temperos e aromáticos
- parmesão, alho e pimenta
- cominho e coentro
- sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Modo de preparo
Tilápia ao parmesão na air fryer/forno
Referência do método: Broiled Tilapia Parmesan
assadeira rasagrill/broiler ou air fryerespátula
- Secar/temperar os filés e dispor em camada única.
- Pré-cozinhar sob grill forte, virando na metade quando a espessura permitir.
- Aplicar uma camada fina da cobertura de parmesão adaptada.
- Voltar ao grill/air fryer apenas até dourar a cobertura e o peixe lascar.
Tempo / referênciafonte: ~4 min de grill inicial (virando na metade) + ~2 min após a cobertura
Temperatura / fogobroiler/grill alto, filé próximo da fonte de calor
Ponto / texturaparmesão dourado; peixe lascando
Cuidados desta versão
- A fonte usa maionese e manteiga; nossa versão não deve adicioná-las salvo se explicitamente contabilizadas.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Arroz de couve-flor com cominho e coentro
Referência do método: How to make cauliflower rice
processador ou raladorfrigideira larga
- Processar/ralar a couve-flor em pulsos até obter grãos do tamanho de arroz, evitando virar pasta.
- Cozinhar rapidamente em frigideira larga com a gordura/temperos autorizados.
- Mexer somente até perder o sabor cru e evaporar umidade; não adicionar água.
Tempo / referênciatécnica rápida; poucos minutos na frigideira
Temperatura / fogofogo médio-alto
Ponto / texturagrãos separados e secos, não pastosos
Cuidados desta versão
- Cominho/coentro entram conforme ficha.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Salada de folhas simples
Referência do método: Classic vinaigrette
pote com tampa ou batedor
- Combinar ácido, mostarda/aromáticos autorizados e temperos.
- Adicionar a gordura contabilizada em fio ou agitar vigorosamente até emulsificar.
- Aplicar somente no momento de servir as folhas para preservar crocância.
Tempo / referência1–2 min de emulsificação/montagem
Temperatura / fogofrio
Ponto / texturaemulsão temporariamente homogênea
Cuidados desta versão
- A quantidade de óleo deve ser exatamente a da porção.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g
Referência do método: Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g
- Aplicar esta característica operacional da ficha: dissolver/ingerir conforme orientação do plano.
Cuidados desta versão
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Observações práticas
- Pesar a gramagem crua indicada na página da refeição antes de cozinhar. O fator de rendimento serve apenas para manter equivalência com a base nutricional histórica; não é necessário pesar novamente depois de pronto.
Temperos e molhos de referência
Referências culinárias
Dados avançados desta refeição
Energia624,6 kcalalvo 629 kcal · Δ -4,4 kcal
Proteína77,5 galvo 77,0 g · Δ 0,4 g
Carboidratos9,3 galvo 9,2 g · Δ 0,1 g
Gorduras31,9 galvo 30,7 g · Δ 1,2 g
Ingredientes: peso operacional × base nutricional
| Componente interno | Ingrediente | Peso antes do preparo | Base nutricional | Macros atribuídos | Fator / fonte |
|---|---|---|---|---|---|
| Tilápia ao parmesão na air fryer/forno (NEW-MAIN-M15) | Queijo tipo parmesão | 8 g pesar como comprado / pronto para uso | 8 g | 35,8 kcal · P 2,5 g · C 0,2 g · G 2,8 g | — |
| Tilápia ao parmesão na air fryer/forno (NEW-MAIN-M15) | Filé de tilápia cru, sem pele, pronto para cozinhar | 440 g pesar cru, pronto para cozinhar | 308 g | 345,0 kcal · P 71,2 g · C 0 g · G 6,5 g | 0,70 · SRC-YIELD-USDA-MEAT |
| Tilápia ao parmesão na air fryer/forno (NEW-MAIN-M15) | Azeite de oliva | 22 g pesar como comprado / pronto para uso | 22 g | 198 kcal · P 0 g · C 0 g · G 22 g | — |
| Arroz de couve-flor com cominho e coentro (NEW-SIDE-S09) | Couve-flor crua, sem talo grosso e pronta para cozinhar | 233,7 g pesar cru, pronto para cozinhar | 229 g | 38,9 kcal · P 2,9 g · C 7,8 g · G 0,5 g | 0,98 · SRC-YIELD-USDA-VEG |
| Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD) | Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada) | 50 g pesar cru | 50 g | 6,8 kcal · P 0,8 g · C 1,3 g · G 0,1 g | — |
| Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR) | Creatina monohidratada Vitafor | 6 g pesar como comprado / pronto para uso | 6 g | 0 kcal · P 0 g · C 0 g · G 0 g | — |
A coluna “base nutricional” preserva o estado de referência usado nos cálculos anteriores. O cozinheiro usa a coluna “peso antes do preparo”.
Componentes internos e adaptações
Tilápia ao parmesão na air fryer/forno (NEW-MAIN-M15)
Categoria: main · origem: generated_v3
Overview: camada fina de parmesão; forno/air fryer até dourar
Tempero: parmesão, alho e pimenta
Referências internas de tempero: Lemon & parmesan vinaigrette (T017)
Fontes: Allrecipes
Alterações registradas
- Porções reescaladas para o alvo da refeição. Acompanhamentos ricos em amido das receitas-fonte foram omitidos; técnica e perfil de sabor foram preservados. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 1, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-62670668F4"]}
Arroz de couve-flor com cominho e coentro (NEW-SIDE-S09)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: processar em grãos e cozinhar rapidamente sem encharcar
Tempero: cominho e coentro
Referências internas de tempero: Garam masala (T099)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Porção reescalada; óleo e coberturas foram limitados e contabilizados separadamente quando relevantes. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 1, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-2E05C79E02"]}
Salada de folhas simples (NEW-SIDE-SALAD)
Categoria: side · origem: generated_v3
Overview: folhas cruas mantidas separadas até servir
Tempero: sal, limão/vinagre e pimenta em traço
Referências internas de tempero: Classic vinaigrette (T031)
Fontes: Good Food
Alterações registradas
- Mantida a porção de 50 g da dieta original; tempero sem óleo adicional salvo quando explicitado. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 1, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-1E5EE3F844"]}
Creatina monohidratada Vitafor — 6 g (SUP-CREATINE-VITAFOR)
Categoria: supplement · origem: generated_v3
Overview: dissolver/ingerir conforme orientação da nutricionista
Tempero: None
Referências internas de tempero: —
Fontes: Vitafor
Alterações registradas
- Mantidos os 6 g prescritos no almoço original; suplemento registrado separadamente das receitas culinárias. Quando a referência principal funciona como técnica-base (por exemplo, grelhar tilápia ou frango), o perfil de sabor específico também é sustentado pelos seasoning_refs; isso não representa um cruzamento cartesiano, pois apenas combinações culinariamente compatíveis foram curadas.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 1, "direct_method_sources": 0, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 1, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-D4E6A3162D"]}
Todas as fontes relacionadas
- Broiled Tilapia Parmesan (SRC-62670668F4)
- Lemon & parmesan vinaigrette (SRC-F66A693CBF)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-33060FD30F)
- USDA Food Buying Guide — Meats/Meat Alternates Yield Table (SRC-YIELD-USDA-MEAT)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-4CEF6F81D9)
- How to make cauliflower rice (SRC-2E05C79E02)
- Garam masala (SRC-19CE09B4C3)
- USDA Food Buying Guide — Vegetables Yield Table (SRC-YIELD-USDA-VEG)
- Classic vinaigrette (SRC-1E5EE3F844)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-57A1D234A8)
- Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g (SRC-D4E6A3162D)