Lemon dressing (T021)
Perfil: cítrico limpo
Combina bem com: peixe, frango, folhas
Referência: Good Food
Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (L37)
Todos os componentes desta refeição estão reunidos nesta página. As gramagens dos alimentos que serão cozidos são pesadas cruas, antes da cocção.
Ingredientes e quantidades para pesar
- Peito de frango cru, sem pele e sem osso, pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar315,1 g
- Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada)pesar cru35 g
- Brócolis cru, aparado e pronto para cozinharpesar cru, pronto para cozinhar197 g
- Azeite de olivapesar como comprado / pronto para uso24 g
- Creatina monohidratada Vitaforpesar como comprado / pronto para uso6 g
Item de serviço:
- Creatina: separar a quantidade indicada; não aquecer nem misturar durante o cozimento. Entregar separadamente junto à refeição.
Temperos e aromáticos
- limão, orégano, alho; alho, pimenta, limão opcional
- Aromáticos/ácidos em traço: limão, orégano, alho; alho, pimenta, limão opcional
Modo de preparo
Frango ao limão e orégano
Referência do método: Lemon & oregano chicken traybake — 4.7/5 (141)
assadeiraforno
- Temperar o frango com limão, orégano e a gordura prevista.
- Assar em assadeira quente, deixando espaço entre os pedaços para dourar.
- Virar/reorganizar se necessário e retirar quando dourado e cozido.
Tempo / referênciafonte para coxas usa etapas de 20 min e total ~40 min após entrar o frango
Temperatura / fogo220°C / 200°C ventilado
Ponto / texturadourado e cozido por completo
Cuidados desta versão
- A versão normalmente usa peito/cubos e remove batata, bacon, vinho e caldo; portanto o tempo da fonte não é transferível literalmente.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
brócolis assado
Referência do método: Roasted broccoli — 4.0/5 (9)
assadeiraforno
- Secar bem o brócolis, misturar com a quantidade de azeite prevista e temperos.
- Espalhar em camada única sem amontoar.
- Assar até macio no interior e com pontas/bordas tostadas, movimentando a assadeira aproximadamente na metade.
Tempo / referência25–30 min
Temperatura / fogo180°C / 160°C ventilado na fonte
Ponto / texturamacio com bordas crocantes/tostadas
Cuidados desta versão
- Limão/alho entram apenas conforme tempero autorizado.
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
folhas
- Manter as folhas cruas separadas dos componentes quentes até servir, para preservar a textura.
Cuidados desta versão
- Use somente os ingredientes e temperos listados nesta página; a referência externa serve como apoio de técnica.
Observações práticas
- Pesar a gramagem crua indicada na página da refeição antes de cozinhar. O fator de rendimento serve apenas para manter equivalência com a base nutricional histórica; não é necessário pesar novamente depois de pronto.
- Manter folhas cruas separadas da comida quente e temperar somente ao servir.
Temperos e molhos de referência
Cajun seasoning (T098)
Perfil: páprica, cayenne, cominho, alho, tomilho, orégano
Combina bem com: frango, peixe, carne
Referência: Good Food
Referências culinárias
Dados avançados desta refeição
Energia628 kcalalvo 629 kcal · Δ -1 kcal
Proteína77,9 galvo 77,0 g · Δ 0,8 g
Carboidratos9,6 galvo 9,2 g · Δ 0,4 g
Gorduras32,5 galvo 30,7 g · Δ 1,8 g
Ingredientes: peso operacional × base nutricional
| Componente interno | Ingrediente | Peso antes do preparo | Base nutricional | Macros atribuídos | Fator / fonte |
|---|---|---|---|---|---|
| Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37) | Peito de frango cru, sem pele e sem osso, pronto para cozinhar | 315,1 g pesar cru, pronto para cozinhar | 230 g | 354 kcal · P 72 g · C 0 g · G 7,3 g | 0,73 · SRC-YIELD-USDA-MEAT |
| Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37) | Mix de alface lisa, alface roxa e rúcula (1/3 cada) | 35 g pesar cru | 35 g | 5 kcal · P 0,6 g · C 0,9 g · G 0,1 g | — |
| Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37) | Brócolis cru, aparado e pronto para cozinhar | 197 g pesar cru, pronto para cozinhar | 197 g | 53 kcal · P 5,3 g · C 8,7 g · G 1,1 g | 1 · SRC-YIELD-USDA-VEG |
| Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37) | Azeite de oliva | 24 g pesar como comprado / pronto para uso | 24 g | 216 kcal · P 0 g · C 0 g · G 24 g | — |
| Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37) | Creatina monohidratada Vitafor | 6 g pesar como comprado / pronto para uso | 6 g | 0 kcal · P 0 g · C 0 g · G 0 g | — |
A coluna “base nutricional” preserva o estado de referência usado nos cálculos anteriores. O cozinheiro usa a coluna “peso antes do preparo”.
Componentes internos e adaptações
Frango ao limão e orégano + brócolis assado + folhas (LEG-L37)
Categoria: lunch · origem: legacy_docx
Overview: assado em cubos ou tiras, dourando bem as bordas; forno/air fryer, pontas tostadas; folhas cruas separadas para preservar textura
Tempero: limão, orégano, alho; alho, pimenta, limão opcional
Referências internas de tempero: Lemon dressing (T021) · Cajun seasoning (T098)
Alterações registradas
- Quantidades ajustadas proporcionalmente ao alvo; técnica e perfil de tempero preservados. Quantidades ajustadas proporcionalmente ao alvo; técnica e perfil de tempero preservados. Creatina mantida em 6 g, separada da contagem energética.
Regra de pesagem: Todas as gramagens operacionais de ingredientes que sofrem cocção são dadas no estado cru/pronto para cozinhar. Itens sem conversão são pesados como comprados/prontos para uso.
Cobertura do método: {"total_sources": 2, "direct_method_sources": 2, "source_family_or_overview_sources": 0, "existing_overview_only_sources": 0, "all_source_method_ids": ["PM-SRC-E54E273CF8", "PM-SRC-D97E9277C4"]}
Todas as fontes relacionadas
- Lemon & oregano chicken traybake — 4.7/5 (141) (SRC-E54E273CF8)
- Roasted broccoli — 4.0/5 (9) (SRC-D97E9277C4)
- Lemon dressing (SRC-F19C64EE87)
- Cajun seasoning (SRC-4946CC88E7)
- USDA Food Buying Guide — Meats/Meat Alternates Yield Table (SRC-YIELD-USDA-MEAT)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-C49CD862DD)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-57A1D234A8)
- USDA Food Buying Guide — Vegetables Yield Table (SRC-YIELD-USDA-VEG)
- TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (SRC-4CEF6F81D9)
- Vitafor — CREATINE: Creatina Monohidratada 300g (SRC-D4E6A3162D)